En cualquier época del año, muchas chicas se enfrentan a la cuestión de cómo adelgazar en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que conduce a resultados impresionantes?
Lea sobre la importancia de la motivación, qué son el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
En primer lugar, acude al médico y hazte un examen. Comprueba si tienes alguna enfermedad que te impida adelgazar de forma eficaz en casa: genética y hormonal. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás resultados decentes a escala.
Calcular el Índice de Masa Corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC supera los 25: ¡pierda peso con urgencia!
Motivación
Ningún cambio comenzará hasta que usted se motive adecuadamente. ¿Qué es la motivación? Significado de la acción. Perder peso debe ser significativo y debe lograr un objetivo determinado. Usar tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en las reuniones de la escuela secundaria: todos estos son grandes incentivos para comenzar a avanzar hacia la figura de tus sueños.
Si sólo tienes una vaga "pérdida de peso" en tu cabeza, el peso no se moverá. El cuerpo no entiende por qué debería molestarse tanto. Describe tus motivos más claramente, escríbelos en papel adhesivo y pégalos en tu monitor o en cualquier otro lugar visible. Entonces definitivamente recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga un modelo de bikini en tu nevera. ¿Crees que este es un método falso? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en bien
Los científicos británicos observaron recientemente
Permítase acostumbrarse al nuevo flujo de la vida. Siempre comías sándwiches en el desayuno y albóndigas en el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero después de tres meses no se reconocerá, y este será un pequeño paso hacia una nueva persona, delgada y saludable. Si mantienes constantemente tus nuevos hábitos, perderás notablemente el peso que deseas. Además, conservarás los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto "swing". Ésta es la ventaja más importante de la pérdida de peso gradual.
Por cierto, una acción que no provoca protestas internas se considera un hábito. No te pones triste mientras te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagínate cómo pronto, en tan solo unos meses, la alimentación saludable y el ejercicio dejarán de asustarte y pasarán a formar parte de una vida sana y activa.
Configuración de modo
¿No entiendes por qué comes en exceso? ¿O por qué por la mañana no baja un trozo a la garganta, sino por la noche, por favor, todos los platos?
Revisa tu rutina. Lista de verificación para ayudar:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estrés,
- cinco comidas al día
- se requiere desayuno,
- bocadillos también.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso un estudiante de secundaria sabe lo dulce que es aliviar el estrés. ¡Y muchos, muchos! - Es importante seguir la dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto le proporcionará energía durante todo el día y le evitará comer en exceso. No olvide desayunar: esta es la clave para asegurarse de no comer chuletas no saludables por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos querrás comer a lo largo del día.
Nutrición apropiada
Contenido calórico
El cálculo correcto de las calorías es muy importante en materia de nutrición. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 - actividad física mínima (caminar),
- 1. 37 - entrenar 3 veces por semana,
- 1. 46 - ejercicio 5 veces por semana,
- 1. 55 - deportes intensivos 5 veces por semana,
- 1. 64 - haz ejercicio todos los días,
- 1. 72 - deportes intensivos diarios,
- 1. 9 - actividades diarias y trabajo físico.
Así, por ejemplo, una niña que mide 165 cm, pesa 55 kg y no practica deporte, debe consumir 1482 kcal diarias para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No mucho, pero el resultado será obvio. 1282 Kcal por día y el exceso de peso comenzará a derretirse. No hay huelga de hambre.
Por cierto, sobre las huelgas de hambre. ¡Olvídalo! En situaciones estresantes, el cuerpo comienza a almacenar grasa por si acaso. Puedes morir de hambre y el peso se mantendrá. Incluso si pierde peso, volverá a su dieta normal y ganará más. El mismo efecto "swing". Lo mismo ocurre con las dietas.
Mitos sobre la nutrición
Dietas
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, no para perder peso. Un sesgo en la nutrición daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica es un duro golpe para los riñones y, además, para el estreñimiento, porque sin fibra nuestro tracto gastrointestinal se resiente y no puede digerir correctamente los alimentos.
Y una ingesta calórica muy reducida (por ejemplo, una dieta de manzanas) provoca un efecto "swing". Sufrir durante una semana, o incluso dos veces, por un resultado a corto plazo. Además, no hay nada peor que comer el mismo tipo de comida todos los días. El estado de ánimo empeora, aumenta el hambre: la posibilidad de sufrir una crisis nerviosa es muy alta.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibras, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de la grasa. Es decir, si elimina por completo todas las grasas de su dieta, estas vitaminas simplemente no se absorberán. Y al mismo tiempo el cabello se desvanecerá, las arrugas se profundizarán y las uñas se volverán quebradizas. Por tanto, no merece la pena quitar la grasa "a cero". Solo necesitas limitar su consumo. Y prefiera las grasas insaturadas. Esto será discutido abajo.
No hay suficiente agua
Cualquier pérdida de peso y, en principio, una nutrición adecuada deben ir acompañadas de un régimen de bebida adecuado: unos 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los jugos, bebidas de frutas y café no se consideran agua. Si bebe suficiente agua al día, se sorprenderá de lo rápido que comenzará a perder peso. La hinchazón pasará, el cuerpo comenzará a deshacerse de toxinas.
No comer después de las 18: 00
El mito más común. Mentalmente es duro, te gruñe el estómago, salivas, pero hay una mínima sensación. Los nutricionistas modernos aconsejan no comer tres horas antes de acostarse. Entonces, si te acuestas a medianoche, come a las 9 p. m. por tu salud, pero no comas demasiado.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Todo el conjunto de productos se puede mostrar claramente mediante un diagrama:
carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta, proporcionando energía al cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no te llenan y se almacenan en forma de exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: dulces, refrescos, jugos, panes. Si nuestro objetivo fuera mantener el peso, un poco de azúcar no vendría mal: una vez a la semana, dos como máximo. Pero si necesita perder peso, tendrá que olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples de la palabra "completamente".
Los carbohidratos también se encuentran en las frutas en forma de fructosa. Por tanto, aunque las frutas son ricas en vitaminas, la norma para quienes adelgazan es 2 frutas al día. Se deben excluir las uvas y los plátanos hasta que el peso vuelva a la normalidad.
Las verduras tienen un mínimo de carbohidratos. Las verduras son nuestras amigas. Puedes comerlos en cantidades ilimitadas. Principales ventajas: saciedad y una fuerte dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
ardillas
Una nutrición adecuada no puede prescindir de las proteínas. La norma de proteínas es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Una mujer que pesa 60 kg debería consumir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. Al perder peso, debes recordar:
- cerdo,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, debe prestar atención a los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y a la carne dietética (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazón), pescado rojo (salmón).
Aceites
En ningún caso se debe renunciar por completo a las grasas a la hora de perder peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se acumulan en los costados y las caderas. Como se endurecen a temperatura ambiente, se distinguen fácilmente.
- aceite de coco,
- carne grasosa,
- margarina.
Las grasas saturadas deben eliminarse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y micronutrientes beneficiosos, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceites vegetales,
- nueces,
- pescado aceitoso.
Estos productos se pueden incluir de forma segura en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un pequeño puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibirá sus nutrientes.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- frito (excepto freír sobre teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene el agua),
- comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas saladas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsas a base de ella, ketchup (+200 Kcal para cualquier ensalada dietética),
- alcohol (una gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito después del consumo).
- platos preparados (contienen mucha grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué pasa si realmente quieres? Si quieres, entonces puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Resultados
Al comprender lo importante que es la pirámide nutricional, podrá elaborar una dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 - desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para alimentar tu energía durante todo el día. Cuanto mayor sea tu desayuno, menos querrás comer a lo largo del día. |
| 10: 00 - merienda | No te saltes ningún refrigerio. Puede incluir frutos secos y algunas frutas para llenar el cerebro de glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 - almuerzo | Es la comida más voluminosa que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibras. Por ejemplo, ensalada de verduras con ternera al horno y trigo sarraceno y aderezada con aceite de oliva. |
| 16: 00 - merienda | En este momento lo ideal sería preparar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 - cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de verduras a base de brócoli y coliflor. |
Ayudas nutricionales
- Lista de la compra. Acude siempre a la tienda bien nutrido y con una lista de la compra clara, así tendrás menos tentación de comprar demasiado.
- leer las etiquetas. Conozca los productos que ha agregado a su carrito. A menudo, los alimentos aparentemente saludables contienen azúcar y grasas ocultas. Por ejemplo, las frutas secas y los yogures endulzados con etiquetas sin grasa están llenos de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Contenido calórico casi nulo, pero cientos de veces más dulce. Entonces no tendrás que renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Si lo deseas, puedes incluso darte un capricho con postres dulces que contengan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentos detallado que registre todo lo que se come durante el día. Así, te ahorrarás snacks innecesarios y bocados deliciosos.
- Acontador de caloriasle ayudará a saber si está exagerando con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Te ayuda a controlar tu dieta, planificar menús, contar calorías y controlar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos por día. La tienda dispone de una base de datos muy amplia, incluidos los productos adquiridos.
Ejercicio para bajar de peso
Si está decidido a perder peso, no podrá hacerlo sin hacer ejercicio. Debería estar en tu vida todos los días. Puedes perder peso efectivamente en casa sin tener que ir al gimnasio. Al menos al principio.
Ejercicio de cardio
Los ejercicios cardiovasculares entrenan el músculo cardíaco. Cuando el corazón está a punto de saltar del pecho y la dificultad para respirar parece ser la misma sensación, especialmente para los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿Qué pasa con los ejercicios cardiovasculares? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero. Para empezar, empieza a caminar más. Basta con dar 10. 000 pasos al día para adelgazar. Las largas caminatas tendrán un gran impacto en tu figura y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y sabrás exactamente cuántos pasos has dado, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
Luego puedes agregar otros ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de perder peso: correr y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. En otras palabras, es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos para perder peso.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos. El cuerpo parece tonificado, se gastan más calorías para mantener la mayor cantidad de músculo. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por eso es importante agregar entrenamiento de fuerza al cardio.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puedes utilizar el fitball como equipamiento deportivo):
- ponerse en cuclillas,
- pulmones,
- rizos lisos,
- chinos,
- bar,
- Eructos
Ejercicio de ejemplo
Se recomienda realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Por ejemplo:
- calentamiento
- media hora en la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 trazos rectos y curvos,
- 15 flexiones
- barra de resistencia,
- cierre.
Calentamiento: haga algo de ejercicio antes de entrenar. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se dobla. Se trata de curvas, rotación de la cabeza, brazos y piernas.
Refréscate: regula tu respiración. Puedes estirar suavemente los músculos trabajados.
Cambie los ejercicios de vez en cuando a medida que los músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variada sea la formación, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apuesta solo en deportes
Es decir, torturarte en el gimnasio, pero no ajustar tu dieta de ninguna manera. Puedes correr tantos kilómetros al día como quieras y levantar una barra de cien kilogramos, pero mientras la cantidad de calorías supere la norma, no obtendrás ningún resultado. En concreto, estarás más tonificado y tu corsé muscular se fortalecerá, pero esto no afectará a tu volumen. Si la ingesta calórica diaria es excesiva, no se quemarán grasas.
El juez sólo cambia con la balanza.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por eso, pesarse de vez en cuando es muy útil y alentador. Sin embargo, cuando aumenta la masa muscular, los volúmenes pueden cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para controlar los cambios reales en su figura, no solo pésese, sino también mida los volúmenes.
Es muy útil tomarte una foto en un estado indiferente. Entonces no se te escapará un cambio en tu figura.
Asistentes deportivos
Existe una gran cantidad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen tanto entrenamientos completos como entrenamientos individuales. Puede elegir un programa y seguirlo, o puede crear su propio entrenamiento personal a partir de varios programas (planchas, sentadillas, burpees).
En lugar del resultado
Recuerde, la pérdida de peso ocurre solo cuando la cantidad de calorías quemadas excede la cantidad de calorías consumidas por día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo, no adelgazar exagerando tu ingesta calórica con frutas. O puedes comer sano, pero no quemar calorías ni siquiera mientras caminas. El resultado será el mismo: peso sin cambios.
Por tanto, a la pregunta "cómo perder peso rápidamente" sólo hay una respuesta: ejercicio y nutrición, nutrición y ejercicio. Si no pasa nada, no ocurrirá el milagro y no se perderá peso. Preste atención a su dieta, no olvide hacer ejercicio y pronto el reflejo en el espejo comenzará a complacerlo.